Nährstoff ABC – kritische Nährstoffe

unter kritischen Nährstoffen versteht man solche Nährstoffe, bei denen langfristig unabhängig von der Ernährungsform die Wahrscheinlichkeit für einen Nährstoffmangel steigt.

Je einseitiger und eingeschränkter die Ernährungsform bzw. die Lebensmittelauswahl ist, desto eher ist mit einem Nährstoffmangel zu rechnen.

Eine vegane Ernährung stützt sich, bis auf wenige Ausnahmen, auf ein breites Spektrum vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel.

Deshalb wirkt sich die vegane Ernährung günstig auf die Versorgung mit beispielsweise folgenden Nährstoffen aus:

• Folat (Folsäure), Biotin, Magnesium…
• Ballaststoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe (z.B.: Carotinoide, Isoflavone)
• antioxidative Vitamine (Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E) und Antioxidantien im allgemeinen.

Trotzdem gibt es einige Nährstoffe, die als kritisch zu betrachten sind und substituiert werden sollten.

Dies ist nicht nur bei veganer Ernährungsweise wichtig. Kritische Nährstoffe sind vor allem:

• Vitamin B12
• Jod
• Vitamin D
• Vitamin K
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Omega-3-Fettsäuren
• Selen
• Schwefel
• Calcium
• Zink
• Eisen
• Protein
• Antioxidantien
• weitere essenzielle Spurenelemente

 rot = sehr wichtig | grün = eher unproblematisch

Die vorgeschlagenen Produkte zur Nahrungsergänzung sind natürlich nur Empfehlungen, haben sich aber bewährt und sind vor allem natürlichen Ursprungs. Jedem bleibt selbst überlassen wie er seinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf am besten substituiert.

Wichtig ist nur, dass die Vitamine in ihrer natürlichen Form vorliegen!

Synthetische Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können mehr Schaden anrichten, als dass sie nutzen!

Wie wichtig das ist seht ihr hier: Natürliche vs. synthetische Vitamine oder hier Mineralien sind nicht gleich Mineralien.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen nie eine ausgewogene Ernährung!

Die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wendet euch in Gesundheitsfragen an den Arzt eures Vertrauens.

Vitamin B12

Betrifft Nichtveganer genauso wie Veganer, ein Vitamin B12 Mangel wird lediglich bei Veganern öfters entdeckt, da diese ihren B12 Staus im Gegensatz zu Fleischessern häufiger überprüfen lassen. Untersuchungen in Altenheimen haben gezeigt, dass mehr als 70% der Bewohner unter einem Vitamin B12 Mangel leiden. Es wird geschätzt dass jede zweite Person über 50 Jahren einen subklinischen B12-Mangel aufweist. Das liegt u.a. daran, dass neben einer zu geringen Aufnahme die Hauptursache der Vitamin B12 Mangelzustände in einer gestörten B12 Aufnahme liegt. Durch jahrelangen Konsum übersäuernder Nahrung, durch Impfungen und Antibiotika ist die Magen- bzw. Darmschleimheit nicht mehr im Stande Vitamin B12 richtig aufzunehmen.

Vitamin B12 ist der König unter den Vitaminen, kein anderes Vitamin übt einen vergleichbaren Einfluss auf das körperliche, mentale und emotionale Wohlergehen des Menschen aus. Kein anderes Vitamin hat solch eine komplexe Struktur wie Vitamin B12, kommt so selten in der Nahrung vor und wird so schwierig vom Körper resorbiert. Deshalb habe ich hierüber einen gesonderten Artikel geschrieben habe: klick mich!

Verwertbares Vitamin B12 kommt in pflanzlicher Nahrung nicht vor, da es nur von Bakterien gebildet wird und sollte auf jeden Fall substituiert werden! Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu teils irreversieblen Schäden!

Zu den wichtigen Aufgaben von Vitamin B12 gehören unter anderem zentrale Aufgaben im Bereich des Nervensystems, des Stoffwechsels, der Blutbildung und Entgiftung.

Es gibt immer wieder Ansätze Vitamin B12 einzig durch eine natürliche Rohkosternährung zu decken, was meiner Meinung nach sehr schwierig ist. Hierzu müssten täglich ungewaschene Wildkräuter konsumiert werden, an denen „Verunreinigungen“ in Form von Erde, Insekten etc. haften. Den Vitamin B12 Bedarf auf diese Weise zu deken ist sicherlich möglich Gorillas schaffen das auf diese Weise bei einer 99,9%igen pflanzlichen Ernährung ebenfalls. Aber wie gesagt ist das meiner Meinung nach schwierig. Vor allem weil, wie oben beschrieben, oftmals die Resorption im Darm gestört ist und dann nützt auch eine noch so gute Ernährung nichts.

Vitamin B12 wird zwar auch mittels passiver Diffussion im Darm resorbiert (ca.1%), aber hierfür ist der B12-Gehalt der Nahrung viel zu gering, so dass dieser Weg nur bei Supplementen eine Rolle spielt. (siehe auch hier)

Wer versucht seinen Vitamin B12 Bedarf allein durch Wildkräuter zu decken, sollte seine B12 Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen!*

Meine Empfehlung ist die Supplementierung mit Methylcobalamin, da dies die natürliche, aktive Form des Vitamin B12 ist. Methylcobalamin braucht nicht umgewandelt zu werden, es wird besser über die Mundschleimhaut resorbiert und besser in der Leber gespeichert als andere Formen.

Ein weiteres Problem ist die Tatsache, dass die Konzentration des Vitamin B12 innerhalb des Nervensystems und der Zerebrospinalflüssigkeit niedrigere Werte als im Blut aufweisen kann. Am besten kann Methylcobalamin die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sollte auch deswegen Cyanocobalamin vorgezogen werden, wie neuere Studien belegen.

Außerdem kann Methylcobalamin direkt vom Körper vewendet werden ohne vorher umgewandelt werden zu müssen wie Cyanocobalamin oder Hydroxocobalamin. Zudem entsteht bei der Umwandlung von Cyanocobalamin Blausäure. Die Mengen sind zwar gering und nach wissenschaftlicher Ansicht ungefährlich, aber warum sollte ich ein synthetisches Produkt mit den genannten Nachteilen verwenden, wenn es eine natürliche Alternative gibt.

Es gibt genügend Produkte mit Methylcobalamin. Bei der Auswahl des Produkts ist es wichtig, ob Sie Vitamin B12 täglich oder wöchentlich substituieren wollen. Dies schlägt sich auch auf die enthaltenen Zusatzstoffe nieder. Hier finden Sie ausführliche Informationen über Vitamin B12 und dessen Substitution.

*Um den Vitamin B12 Status zu bestimmen, reicht es nicht B12 im Serum untersuchen zu lassen. Hierbei werden auch inaktive Vitamin B12 Analoga im Blut erfasst, weshalb der Serum B12 Wert nicht sehr aussagekräftig ist. Der Serum B12 Wert kann einen Anhaltspunkt liefern, reicht aber für die Bestimmung eines B12 Mangels nicht aus, da es sich hier nur um einen reinen Blutwert handelt. Bei normalen Vitamin B12-Werten im Blut kann bereits in den Körperzellen ein funktioneller Vitamin B12-Mangel vorliegen. Der früheste Indikator für einen Mangel sind erniedrigte Holo-TC-Werte. Vitamin B12 ist im Blut hauptsächlich an die Proteine Transcobalamin und Haptocorrin gebunden, wobei nur der an Transcobalamin gebundene kleinere Teil (rund 10–25%) biologisch verfügbar und damit aktiv ist. Dieser Komplex von Transcobalamin und Vitamin B12 wird Holotranscobalamin (Holo-TC) genannt. Die Bestimmung von Vitamin B12 im Serum zur Abklärung des Vitamin B12-Status weist deshalb eine limitierte Spezifität und Sensitivität auf, da auch das für den Körper nicht verfügbare inaktive B12 mitgemessen wird.

Um abzuklären, ob ein echter Mangel vorherrscht, kann eine zusätzliche Bestimmung des Holotranscobalamins oder der zwei Metabolite Methylmalonsäure  (MMA) und Homocystein Klarheit verschaffen. Beim Vitamin B12-Mangel ist das Holotranscobalamin erniedrigt, während die Konzentrationen der beiden Metabolite ansteigen, da ihre Weiterverarbeitung zu Succinat respektive Methionin gestört ist.

Holo-TC sollte also idealerweise über 60 pmol/l liegen, während Homocystein unter 10 µmol/l und Methylmalonsäure zwischen 50 und 270 nmol/l liegen sollte.

Definitiv von einem Mangel kann man bei folgenden Werten ausgehen:

JOD

Hier ist ebenfalls die Geamtbevölkerung betroffen, denn laut WHO gehört Deutschland zu einem Jodmangelgebiet, was zur Folge hat, dass Salz jodiert wird. Trotzdem haben etwa 30% aller Deutschen einen Jodmangel.

Jod gehört zu den essenziellen Spurenelementen und hat durch die Produktion der Schilddrüsenhormone eine zentale Bedeutung für den Stoffwechsel und ist im Wachstum bei der Bildung von Gehirn und Gehör beteiligt. Außerdem beeinflusst es die Entwicklung des Kindes hinsichtlich des Größenwachstums. Ein Jodmangel kann folgende Symptome verursachen:

• verminderte Leistung des Gehirns,
• Fehlfunktionen der Schilddrüse,
• Entwicklungsstörungen bei Babys,
• bei Kindern Schwerhörigkeit, Kleinwuchs und geistige Defekte.

Den Jodbedarf durch Jodsalz zu decken ist allerdings keine gute Idee. Zum Einen enthält es synthetisches Jod und zum Anderen müsste man viel zu viel Salz essen um Jod in ausreichender Menge aufzunehmen, was kontraproduktiv für die Gesundheit wäre. Eine einfache Art seinen Jodbedarf auf natürliche Art und Weise zu decken sind Algen. Eine der jodreichsten Algen ist die Kelp Alge. Diese gibt es getrocknet als Pulver oder in Tablettenform und versorgt dem Körper mit natürlichem Jod. Beim Pulver beispielsweise reicht eine Messerspitze täglich um den Tagesbedarf zu decken. Zudem gibt es Kelppulver in Rohkostqualität, was das Pulver noch wertvoller macht.

Vitamin D

Hier ist auch wieder die Gesamtbevölkerung betroffen und Vitamin D muss vor allem im Winter ganz klar substituiert werden. In den Monaten von Oktober bis März, ist die UV-B Strahlung nördlich des 42. Breitengrades (Rom) nicht mehr strak genug, damit in der Haut Vitamin D gebildet werden kann

Vitamin D nimmt eine Sonderrolle unter den Vitaminen ein. Bei Vitamin D handelt es sich eigentlich gar nicht um ein Vitamin, sondern eher um ein Hormon. Da man das bei seiner Entdeckung aber noch nicht wusste und gerade erst die Vitamine A bis C entdeckt hatte, nahm man den nächsten Buchstaben im Alphabet und gab ihm den Namen Vitamin D. Aber es wird genau wie die Steroidhormone (Östrogen, Testosteron, Gestagen, Aldosteron und Cortisol) aus Cholesterin gebildet.

Vitamin D ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und das Immunsystem!

Vitamin D ist unter anderem für den Calciumstoffwechsel verantwortlich. Es regelt die Calciumabsorption aus der Nahrung, den Calciumspiegel im Blut und die Calciumdichte der Knochen. Vitamin D hat aber viel mehr Aufgaben und nahezu jede Zelle besitzt Vitamin-D-Rezeptoren. Da Vitamin D so außerordentlich wichtig ist, gibt es einen ausführlichen Artikel über Vitamin D.

Zahlreiche Studien untermauern die Wichtigkeit von Vitamin D und haben längst gezeigt, dass Vitamin D das Krebswachstum reduzieren kann. Gar 15 verschiedene Krebsarten werden mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht – wie z. B. Brustkrebs und Dickdarmkrebs und können mit gesunden Vitamin-D-Gaben positiv beeinflusst werden.

Eine neue Meta-Analyse die im Juni 2014 im British Journal of Cancer veröffentlicht wurde untermauert dies und enthielt die Botschaft, dass eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D die Sterblichkeit an Krebs ganz signifikant reduzieren könne.

Aber auch Diabetes scheint durch Vitamin D beeinflusst zu sein. In einer finnischen Studie wurden Kinder die in ihrem ersten Lebensjahr täglich 2000 IE Vitamin D bekamen 20 Jahre beobachtet und man hat festgestellt, dass diese ein 80% geringeres Risiko aufwiesen Diabetes Typ I zu bekommen.

Noch stärker vermindert ein gesunder Vitamin-D-Spiegel die Sterblichkeitsrate infolge eines Herzinfarktes – nämlich um bis zu 81 Prozent, wie dänische Forscher der Kopenhagener Universitätsklinik in einer Studie im Jahr 2012 feststellten.

In der Schwangerschaft sollte Vitamin D ebenfalls unbedingt substituiert werden. Eine Studie (Bruce / Hollis 2010) hat gezeigt, dass eine tägliche Vitamin-D-Gabe typische Risiken in der Schwangerschaft absenkt. Es kommt zu weniger Schnittentbindungen und weniger Komplikationen, sofern Frauen 6400 IE Vitamin D täglich zu sich nehmen.

Im Sommer kann der Körper zwar Vitamin D selbst bilde, allerdings muss der Körper hierfür täglich 15- 30min. der Mittagssonne ausgesetzt werden. Das Ganze ohne Sonnencreme und so weit wie möglich unbekleidet, damit der Körper ausreichend Vitamin D bilden kann. Wer dies aufgrund seines Berufs oder aus anderen Gründen nicht schafft, sollte ganzjährig Vitramin D supplementieren!

In den Wintermonaten ist Vitamin-D-Supplementierung für alle Pflicht. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass Vitamin D immer zusammen mit Vitamin K substituiert werden muss, da diese beiden synergistisch wirken. Vitamin D alleine zu substituieren kann sogar gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Auch die Dosis (Auffüll- und Erhaltungsdosis) spielt eine wichtige Rolle und sollte in Abhängigkeit des aktuellen Vitamin-D-Spiegels gewählt werden. Ausführliche Informationen finden Sie im Vitamin-D-Artikel.

Vitamin K

Normalerweise stellt eine außreichende Vitamin-K-Versorgung kein Problem dar. Zumindest nicht wenn man sich ausgewogen und vollwertig ernährt. Grünes Blattgemüse und Hafer sind sehr guter Vitamin-K-Lieferanten. Es sind also eher Nicht-Veganer betroffen, was jetzt nicht heißen soll, dass sich alle Nicht-Veganer ungesünder ernähren als Veganer.

Allerdings nimmt Vitamin K als „Partner“ von Vitamin D eine Sonderrolle ein!

Es spielt zum einen bei der Knochengesundheit eine wichtige Rolle, da Vitamin D, K und Calcium zusammenwirken und zum anderen spielt es eine große Rolle bei der Blutgerinnung.

Da Vitamin D (zumindest im Winterhalbjahr) substituiert werden muss, muss Vitamin K zwangsläufig auch substituiert werden. Ausführliche Informationen finden Sie im Vitamin-D-Artikel.

Neugeborenen wird prophylaktisch Vitamin K verabreicht um Blutungen zu verhindern, da der Vitamin K gehalt der Muttermilch relativ niedrig ist.

Dieses synthetische Vitamin K steht aber im Verdacht Leukämie und andere Krankheiten bei Babys bzw. Kleinkindern auszulösen.

Es bleibt jedem selbst überlassen, aber ich würde meinem Neugeborenen in den ersten Lebensstunden mit Sicherheit kein synthetisches Vitamin K verabreichen lassen und habe dies auch nicht getan. Wer sich tatsächlich Sorgen um die Vitamin-K-Versorgung und die Blutgerinnung macht, sollte natürliches Vitamin K nehmen, das mit Sicherheit keine Leukämie oder sonstige Krankheiten auslöst. Aber die Natur hat sich schon etwas bei der Vitamin-K-Versorgung gedacht und ich kann mir nicht Vorstellen, dass sie geplant hat Neugeborenen Vitamin K verabreichen lassen zu müssen. Ich würde auf eine Vitamin-K-reiche Ernährung in der Schwangerschaft achten, so dass das Baby ausreichend Vitamin K über die Muttermilch zugeführt bekommt.

Hier gibt es alternativ ein Präparat mit natürlichem Vitamin K2 in Tropfenform, das leicht dem Neugeborenen verabreicht werden kann.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Betrifft Veganer mehr als Nichtveganer: 30% der Veganer sind mangelversorgt. 10% der Mischköstler.

Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1,2 – 1,5mg.

Vitamin B2 ist am Abbau der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe beteiligt. Aus diesen wird Energie gewonnen, die für den Erhalt aller Körperfunktionen unerlässlich ist. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz von Nervenzellen.

Gute Quellen für natürliches Vitamin B2 sind:

Mandeln (0,6mg), Leinsamen (0,6mg), Champignon (0,45mg), Kürbiskerne (0,3mg), Petersilie (0,3mg), Spinat (0,3mg), Sonnenblumenkerne (0,2mg), Cashew (0,2mg), Sojabohnen (0,2mg), Mohn (0,2mg), Löwenzahn (0,2mg)  bezogen auf 100g

10g Moringa Oleifera Pulver enthalten 2mg B2!

10g Bierhefe enthalten 0,3 mg B2

6g Spirulina enthalten 0,26 mg B2

10g Gerstengraspulver enthalten 0,24 mg B2

10g Weizengraspulver enthalten 0,23 mg B2

oder der natürliche und rein pflanzliche Vitamin-B-Komlex oder das B-Komplex Buchweizenkeimpulver.

Hier enthält eine halbe Tablette bzw. 0,5 g Pulver gleich 1,5 mg natürliches Vitamin B2 und alle anderen wichtigen B-Vitamine inklusive Folsäure, Cholin und Inositol.

Omega-3-Fettsäuren

Hier sind Veganer am schlechtesten versorgt betrifft aber auch die Gesamtbevölkerung! Eine Unterversorgung erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie neurologische und entzündliche Erkrankungen (Infammation).

Des Weiteren wirken sich Omega-3 Fettsäuren günstig auf den Blutdruck, die Blutfette, den Herzschlag, die Wirksamkeit der weißen Blutkörperchen, auf Entzündungsreaktionen und die Flexibilität von Zellmembranen aus.

Vor allem in der Schwangerschaft und in der Stillzeit sollten Omega-3 Fettsäuren substituiert werden, da diese sehr wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys sind.

Wichtig ist hier eine Supplementierung sowohl mit EPA und DHA. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reichlich in speziellen Mikroalgen enthalten und kommen deshalb auch in fettreichen Kaltwasserfischen vor, denen die Mikroalgen als Nahrung dienen. Gerade diese beiden Omega-3 Fettsäuren sind für die Gehirnentwicklung des Babys wichtig.

Diese biologisch aktivsten langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen nicht in den in unserer Ernährung üblichen pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Hier findet sich lediglich eine weitere Omega-3-Fettsäure: alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist besonders in Lein-, Walnuss-,und Rapsöl sowie in Lein-, Chia-,  Hanfsamen und Walnüssen vorhanden. Allerdings sind die gesundheitlichen Vorteile nicht so groß wie bei EPA und DHA (ALA wirkt zum Beispiel nicht blutdrucksenkend und erhöht im Gegensatz zu EPA und DHA sogar einige Blutfette).

Prinzipiell kann unser Körper alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und diese wiederum in DHA umwandeln, tut dies aber nur in geringem Maß (zu max. 5 Prozent) – je weniger, je mehr Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) die Nahrung enthält.

Und unsere Nahrung enthält leider viel zu viel Omega-6, was zu massiven gesundheitlichen Problemen führen kann. Deshalb sollten Nicht-Schwangere ebenfalls Omega-3 Fettsäuren supplementieren!  Gerade für die Vorbeugung von Herz- Kreislaufkranheiten sind Omega-3 Fettsäuren sehr wichtig. Das Verältnis von Omega-3 zu Omega-6 sollte etwa 1:3 sein. So war es zumindest früher der Fall und unser Körper hat sich im Laufe der Evolution an dieses Verhältnis angepasst. Bei unserer heutigen üblichen Ernährungsweise beträgt das Verhältnis teilweise 1:25. Viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass das eine der Hauptursachen von Herz-Kreislauferkrankungen ist. Durch den Konsum von zu viel Omega-6 Fettsäuren wird entzündlichen Reaktionen im Körper Vorschub geleistet. Diese „Inflammation“ findet vor allem in den Arterienwänden statt. Sind die Arterienwände chronisch entzündet, können sich dort mehr schädigende Stoffe ablagern, da die Funktion der Endothelzellen gestört ist. Das und eine tiereiweißreiche, cholesterinreiche Ernährung, lassen die Zahlen an Arteriosklerose in die Höhe schnellen. In den USA sterben jedes Jahr etwa 600.000 Menschen an Herz-Kreislauf Erkrankungen, diese sind demnach die Todesursache Nr. 1.

Einen interessanten Artikel zu diesem Thema findet ihr hier!

Um das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu verbessern eignen sich nicht alle Produkte. Viele Omega-3 reiche Lebensmittel enthalten ebenfalls Omega-6 Fettsäuren. Es eignen sich also nur Lebensmittel oder Produkte, deren Omega-3 Gehalt wesentlich höer ist als der Omega-6 Gehalt.

Bei Lebensmitteln kommt hier eigentlich nur Leinöl in betracht.

Hier muss unbedingt auf gute Qualität geachtet werden, da Omega-3 Fettsäuren sehr empfindlich sind. Vor allem gegenüber Licht, Sauerstoff und Wärme. Hierauf muss schon bei der Pressung geachtet werden und hohe Temperaturen sollten ebenso vermieden werden wie auch der Kontakt mit Sauerstoff und Licht. Das Öl sollte frisch und kaltgepresst sein.

Leinöl von Rapunzel wird mit dem Oxyguard Verfahren unter Licht- und Luftausschluss kaltgepresst.

Zudem gibt es Omega-3 Kapseln, die ein sehr gutes Verhältnis haben: Ahiflower Kapseln

Für Schwangere eignen sich diese beiden Produkte nicht, da sie kein DHA und EPA. Hier eignen sich wie oben geschrieben nur Produkte auf Algenbasis wie zum Beispiel Opti-3.

Selen

gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ein Mangel betrifft sowohl Mischköstler als auch Veganer.

• Es schützt vor zellschädigenden freien Radikalen.
• Es ist beteiligt am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone.
• Es bindet giftige Schwermetalle.
• Es stärkt die Immunabwehr.

Selenreiche Nahrungsmittel sind: Kokosnuss, Sesam, Pistazien, Kohlrabi, Petersielie und Vollkornprodukte.

Die beste Quelle für Selen sind aber Bio Paranüsse. Hier reichen ein bis zwei Nüsse täglich! Außerdem enthalten Paranüsse viele weitere Mineralstoffe wie zum Beispiel Calcium und Zink (s.u.)!

Schwefel

Calcium

gehört zu den Mineralstoffen. Hier gibt es keine signifikanten Unterschiede zwischen Mischköstlern und Vegetariern. Veganer sollen eine leicht niedrigere Knochenmineraldichte haben, was auf ein erhöhtes Risiko für Osteoporose hindeuten könnte. Dies allerdings nur bei niedriger Kalziumzufuhr von weniger als 500 mg/Tag.

Meiner Meinung nach ist Kalzium für Veganer weit weniger ein Problem als für Nicht-Veganer. Der Bedarf dürfte geringer sein, als bei anderen Kostformen, bei denen Milch konsumiert wird. Die Kalziumbilanz hängt mehr von der Kalziumausscheidung, als von der Kalziumaufnahme ab! Milch ist in Wahrheit kein Kalziumlieferant, sondern der größte Kalziumräuber. Durch Milch wird der Körper extrem übersäuert. Diese Übersäuerung muss der Körper wieder ausgleichen indem er dem Knochen Kalzium entzieht!

Wer regelmäßig kalziumreiche Lebensmittel zu sich nimmt (Sesam, Mandeln, Sojaprodukte, Haselnüsse, Amaranth, Rucola und Paranüsse) muss sich keine Sorgen um seinen Kalziumhaushalt machen. Auch gut sind mit Kalzium angereicherte pflanzliche „Milchprodukte“ wie Hafermilch oder Sojamilch. Der Hafermilch von Alnatura sind beispielsweise kalziumreiche Rotalgen zugesetzt!

Wichtig: Vitamin D (Sonne!) ist der wichtigste Förderer.

In der Schwangerschaft ist der Calciumbedarf erhöht und es sollte vielleicht Substituiert werden.Es gibt natürliche pflanzliches Calcium Präparate mit Rotalgen als Calciumquelle. Dies ist die gleiche Quelle wie der Calciumzusatz in der Hafer- oder Reismilch + Calcium von Alnatura.

Eisen

Eisen ist ebenfalls ein Mineralstoff und erfüllt diverse Funktionen im Körper u. a. beim Sauerstofftransport und bei der Blutbildung, bei der Immunabwehr und bei der Bildung von Hormonen. Außerdem ist Eisen Aktivator und Bestandteil von verschiedenen Enzymen.

Der Tagesbedarf liegt bei 15mg.

Frauen sind in der Regel (im wahrsten Sinne des Wortes) häufiger betroffen als Männer. Allerdings trifft dies genauso bei Nichtveganerinnen zu.

Richtig ist, dass Hämeisen (Fe²+) wie es in Fleisch und Fisch vorkommt, besser resorbiert werden kann (15-35%) als Nicht-Hämeisen (Fe³+) aus pflanzlichen Lebensmitteln (2-20%).

Man kann allerdings durch verschiedene Maßnahmen Einfluss auf die Resorption nehmen. Die Eisenresorption wird zum Beispiel durch Vitamin C gefördert. Deshalb sollten Veganer eisenreiche Lebensmittel  (Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Trockenfrüchte, Feldsalat, Brennnessel, u.a.) zusammen mit resorptionsfördernden Lebensmitteln essen (Paprika, Petersilie, Orangen bzw. Orangensaft u.a.)

Von der Natur ist es sowieso vorgesehen, dass der Mensch als Pflanzenfresser Vitamin C haltige Lebensmittel zu sich nimmt. Nicht Pfalzenfresser können Vitamin C selbst bilden, der Mensch allerdings nicht!

Tipp:

Brennnessel enthält neben 9mg Eisen gleich noch 333 mg Vitamin C !

Kakaobohnen enthalten ebenfalls sehr viel Eisen und VitaminC!

Moringa enthält 25x so viel Eisen wie Spinat und 7 mal so viel Vitamin C wie Orangen !

10g (1EL) Petersielienblattpulver enthält 2,5mg Eisen:

Für alle die auf Nummer sicher gehen wollen, gibt es auch vegane pflanzliche Eisenpräparate mit natürlichem Vitamin C (Acerolapulver).

Zink

gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Hier soll die Zufuhr laut einiger Studien bei männlichen Veganern etwas niedriger sein. Aber selbst hier waren die Blutwerte wohl ausreichend!

• Kohlenhydraten
• Fetten (Lipiden)
• Eiweißen (Proteinen)

• die Haut
• für die körpereigenen Abwehrkräfte (Immunsystem)
• den Säure-Basen-Haushalt des Bluts
• die Augen
• die Wirkung verschiedener Hormone (z.B. Insulin, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone, Wachstumshormone)

Zinkhaltige Lebensmittel: Kakaobohnen, Paranüsse, Erdnüsse, Linsen, Mais, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, Weizenkleie u.a.

Der Tagesbedarf liegt bei etwa 10mg. Etwa 200g Haferflocken oder 250g Hirse decken schon den Tagesbedarf.

Protein

Mit Proteinen (Eiweis) wird der Körper bei einer veganen Ernährung im allgemeinen ausreichend versorgt. Man sollte allerdings darauf achten proteinreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese zu kombinieren. Durch Kombination von beispielsweise Bohnen und Mais oder Kartoffeln und Mais, lässt sich die biologische Wertigkeit* der Proteine steigern und man erhält alle essentiellen Aminosäuren die der Körper braucht. Es ist allerdings nicht nötig diese Lebensmittel während einer Mahlzeit zu kombinieren. Es ist völlig ausreichend dies über den Tag verteilt zu tun.

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind:

Linsen, Erdnüsse, Erbsen, Kichererbsen, Mandeln (Mandelmus), Bohnen, Sjabohnen (Tofu etc.), Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hanfsamen, Spirulina etc.

Es gibt allerdings Umstände in denen es vielleicht sinvoll ist Eiweis über Proteinpulver zu ergänzen. Beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei intensiven sportlichen Aktivitäten. Natürlich sollten das dann pflanzliche, naturbelassene Proteinpulver in Rohkostqualität sein. Nur hier sind alle Proteine, Enzyme, Vitamine in unveränderter hochverdaulicher Form enthalten.

Antioxidantien

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor Freien Radikalen und das ist in der heutigen Zeit wichtiger denn je. Freie Radikale greifen unsere Zellen an und können diese schädigen. Je mehr Zellen geschädigt werden, detso größer ist der Schaden und die gesundheitlichen Probleme für den Organismus. Nicht nur vorzeitige Alterung sondern ernsthafte Zellschäden die zur Entartung der Zelle und damit zu Krebs führt kann die Folge sein.

Was sind freie Radikale ?

Freie Radikale sind sauerstoffhaltige Moleküle, die gefährlich instabil sind, weil ihnen ein Elektron fehlt. Sie sind unvollständig und besitzen ein ungepaartes Elektron. Derartige chemische Verbindungen streben danach, schnellstens ein vollständiges Elektronenpaar zu erhalten und so in einen stabilen Zustand zu gelangen. Also suchen sie nach einem passenden Elektron, um wieder vollständig zu werden.

Bei dieser Suche nach einem geeigneten Bindungspartner gehen freie Radikale sehr rücksichtslos und vor allem sehr eilig vor. Wenn ein freies Radikal entsteht, so dauert es rekordverdächtige 10^-11 Sekunden (0,00000000001 Sekunden), bis es einen beliebigen Stoff in ihrer Umgebung attakieren. Das kann in der Zelle die Erbsubstanz DNS sein, Fettpartikel der Zellwand oder alles andere. Auf diese Weise können überschüssige Sauerstoff-Radikale bis zu 10.000 DNS-Schäden pro Tag und Zelle produzieren. Die meisten davon können von Reparaturenzymen korrigiert werden, aber eben nicht alle. Diese kumulieren im Laufe des Lebens.

Aggressiv entreisst es dem nächstbesten intakten Molekül (z. B. Molekülen der Zellmembran, Proteinen oder der DNA) das von ihm benötigte Elektron. Dieser Elektronen-Raub wird Oxidation genannt. Da Oxidationen – sobald sie das erträgliche Ausmass übersteigen – den Körper belasten, spricht man von oxidativem Stress.

Anhaltender oxidativer Stress wirkt sich dadurch negativ auf die Gesundheit aus. Er kann einen vorzeitigen Alterungsprozess auslösen und chronische Erkrankungen in ihrer Entwicklung beschleunigen. Freie Radikale werden mittlerweile mit der Entstehung von über 50 Erkrankungen in Verbindung gebracht (nicht als alleiniger Auslöser, sondern als Mitbeteiligte), beispielsweise

• Krebs
• Arteriosklerose und damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Schlaganfall)
• Altersdiabetes (durch chronische Schädigung der insulinproduzierenden Betazellen in der Bauchspeicheldrüse durch freie Radikale)
• Chronisch degenerative Erkrankungen des Zentralnervensystems (Alzheimer, Parkinson)
• Chronisch obstruktive Bronchitis
• Cystische Fibrose
• Darmgeschwüre, chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Rheumatoide Arthritis
• UV-bedingte Hautschäden
• Grauer Star, Netzhautschäden, Makuladegeneration
• Allergien, Asthma
• Bauchspeicheldrüsenentzündungen
• Schuppenflechte
• Spermienabnormalitäten
• Depressionen
• Altersbedingte Immunschwäche
• und möglicherweise auch Komplikationen während der Schwangerschaft.

m Normalfall verfügt der menschliche Körper über ausreichend Abwehrmechanismen, um einem Übermaß an freien Radikalen entgegen zu wirken. Wenn ihr Anteil jedoch zu hoch wird, beginnen die überschüssigen freien Radikale den Organismus zu schädigen. Wir leiden dann an oxidativem Stress, der sich im Blut nachweisen lässt.

Zu so einer vermehrten bzw. unkontrollierten Bildung freier Radikale kann es kommen bei

• entzündlichen Prozessen (Arthritis, Allergien)
• Infektionen
• nach Operationen
• bei unausgewogener Ernährung (unzureichende Zufuhr von Nährstoffen mit antioxidativer Wirkung)
• Nikotin
• Drogen
• übermäßigem Alkoholkonsum
• körperlichem oder seelischem Stress (beim Abbau von Stresshormonen werden massiv freie Radikale freigesetzt)
• Verletzungen
• durch Medikamente (z.B. Zytostatika)
• Pestizide
• Umweltgifte wie Blei, Cadmium, Quecksilber, Ozon, Smog sowie durch radioaktive oder ionisierende Strahlung (Fernseher, Computerbildschirm, Handy, UV-Strahlen).

Auch Sportler sind in puncto oxidativem Stress einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Wenn der Körper beim Sport ausgiebig und intensiv arbeiten muss, wird mehr Sauerstoff umgesetzt. Dadurch entstehen entsprechend mehr Sauerstoff-Radikale.

Es sollte darauf geachtet werden die Bildung freier Radikale zu vermeiden. Da dies aber nicht immer gelingt, ist es umso wichtiger dem Körper so viel wie möglich Antioxidantien zuzuführen, damit freie Radikale schnell und effektiv neutralisiert werden können.

Hierzu sind Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen ORAC-Wert geeignet. ORAC bedeutet Oxygen Radical Absorbance Capacity und gibt die Fähigkeit eines Stoffes an freie Radikale zu neutralisieren.

Lebensmittel mit einem besonders hohen Orac Wert sind:

Maqui Beeren, Acai Beeren, Aronia Beeren, Hagebutten, Kakaobohnen, Blaubeeren.

Traubenkerne enthalten Oligomere Proanthocyane besser bekannt unter dem Namen OPC. OPC ist eines der potentesten Antioxidantien die wir kennen. Genauso wie Astaxanthin, Astaxanthin ist ein Carotinoid, das von der Grünalge Haematococcus pluvialis zum eigenen Zellschutz gebildet wird. Astaxanthin verleiht Lachsen seine rote Farbe und ist eines der stärksten Antioxidantien, welches die Natur uns zu bieten hat. Beides gibt es in konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel.

Da das Thema Antioxidantien und freie Radikale ebenfalls sehr wichtig ist, gibt es auch hierzu einen ausführlichen Artikel.

Essenzielle Spurenelemente

Einge essenzielle Spurenelemente habe ich oben schon genannt (Zink, Selen). Es gibt aber über 100 weitere Elemente die der Mensch braucht, die aber noch nicht als essenziell eingestuft wurden. Solange die Wissenschaft nicht genau weiß, welche Aufgaben bestimmte Elemnete im Organismus erfüllen, werden Sie von der Wissenschaft ausgeklammert.

Beispielsweise war Selen bis vor wenigen Jahren als Nahrungsergänzung noch verboten! Mittlerweile gibt es Selen in jedem Drogeriemarkt und gilt als essenziell.

Genauso wichtig sind andere Elemente wie Gold, Silber, Platin, Germanium, Lithium usw. 

Diese erfüllen sehr wichtige Aufgaben im Körper und sind vor allem Bestandteile von Enzymen. Enzyme sind wesentlich wichtiger als Vitamine. Ein Enzym ist in der Lage in einer Sekunde bis zu 30.000 Stoffe umzusetzen!

Einige interessante Artikel hierzu findet ihr hier oder hier.

Lithium beispielsweise wird schon seit mehr als 50 Jahren als Psychotherapeutikum verwendet. Und jedes Mittel, dass Therapeutisch wirkt, wirkt auch prophylaktisch. Aber weder Gold noch Lithium oder Germanium findet man in Drogeriemärkten. Und das nicht etwa weil es zu teuer wären…

Dummerweise finden wir diese Elemente auch kaum noch in unserer Nahrung, wir brauchen zwar nur Spuren davon (deshalb auch Spurenelemente) aber wir brauchen sie. In der heutigen konventionellen Landwirtschaft wird meist nur NPK Dünger verwendet (Stickstoff, Phosphor, Kalium). Wenn wir aber nur diese geringe Auswahl an Mineralstoffen auf die Felder ausbringen, wie sollen da im Boden nach Jahren intensivster Landwirtschaft noch irgendwelche seltenen Spurenelemente vorhanden sein?

Der einzige Boden, der diese wichtigen Spurenelemente noch besitzt, ist Waldboden (Humus). Ein Baum holt mit seinen Wurzeln Mineralstoffe aus dem Boden und über seine Blätter, die auf dem Boden verrotten, macht er sie für andere Pflanzen, die auf diesem Boden wachsen verfügbar.

Also wie kommen wir jetzt an diese wichtigen Spurenelemente?

Die beste Möglichkeit sind Wildkräuter, die auf gutem Boden gewachsen sind!

Wenn wir keine Möglichkeit haben täglich Wildkräuter zu uns zu nehmen, dann kann ich euch die Phytomineralien an Herz legen, die auch Dr. Switzer empfiehlt.

Wie gesagt die Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und stellt nur meine Meinung/ Empfehlung dar. Sprechen Sie in Gesundheitsfragen Ihren Arzt an. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen nie eine ausgewogene Ernährung und sollten diese lediglich unterstützen.